Осознанный путь отказа от вредной привычки (зависимости) за 7 шагов

Осознанный путь отказа от вредной привычки (зависимости) за 7 шагов

Данная статья - продолжение предыдущих двух об алкоголе: моя история отказа и зачем люди употребляют. Предполагается, что это завершение серии про зависимости. Хотя не знаю пока, куда заведут меня размышления на эту тему :)

Сегодня поговорим о том, как наиболее корректно (результативно и экологично) избавиться от зависимости (вредной привычки). Тема очень непростая, но чрезвычайно важная. Ведь избавляясь от зависимости некорректно, можно нанести себе травмы похуже последствий самой зависимости.

Я убирал вредные привычки несколько раз в своей жизни. Когда-то я зависал в компьютерных играх (WarCraft 2, StarCraft, Diablo, Fallout 1-2 и многие другие), курил (вначале сигареты, потом трубку), пил алкоголь (причём довольно часто и много). Сейчас могу разложить процесс по полочкам и объяснить этапы, потому и решил рассказать об этом.

Конечно, мне кажется, что описанный путь наиболее корректный. И не только потому, что я прошёл его сам и считаю, что все остальные должны сделать также. Я интересуюсь практической психологией и нахожу множественные подтверждения этому.

Путь непростой, долгий и основан на работе с собой, что не подойдёт большинству людей. Так что любителям быстрых и лёгких решений пожалуй не сюда.

Начну издалека.

Незаметные изменения

Для начала определимся, каких изменений мы хотим добиться.

Есть такая интересная идея «Лучшие изменения - это те, которых вы не замечаете». Речь в ней идёт про НАСТОЯЩИЕ привычки. Я часто слышал о том, что нужно встраивать полезные привычки и долго пинал себя, чтобы это сделать. В результате - у меня в жизни появилось множество дел, которые я привычно вношу в свой график, но отнюдь не привычно выполняю. Это говорит, что привычка не выработалась до конца.

Я могу сделать зарядку утром или не сделать - зависит от разных факторов и моего настроения. Как ни прискорбно это говорить, у меня нет до сих пор привычки делать утреннюю зарядку, хотя я пытаюсь её встроить уже лет десять. Иногда обстоятельства вынуждают меня отступить или внутренний саботаж побеждает. И вот сегодня, когда я пишу эту статью, я тоже не делал зарядки, так как встал поздно.

Зато есть вещи, которых я просто не замечаю. Например, выпить стакан воды сутра. Мне дискомфортно, если я этого не сделаю. Я чувствую жажду и неприятное ощущение в теле. Это как раз и есть признак полностью выработанной привычки - вы чувствуете дискомфорт, если что-то мешает её реализовать. Если же ничего не мешает - вы просто делаете на автомате, не замечая.

В последнее время довольно популярны практики осознанности и идея выйти из-под власти автоматизмов. Мне нравится эта мысль, однако речь обычно идёт о негативных автоматических реакциях, а позитивные наоборот приветствуются.

Например, отслеживание своих мыслей и ощущений - это привычка. Медитация каждый день - тоже привычка. Полезное питание - снова привычка.

В общем, чтобы гарантированно изменить поведение, стоит вырабатывать настоящую привычку, которая доведена до полного автоматизма.

Вплоть до искреннего удивления. Сейчас я ловлю себя иногда на мыслях вроде «и кому может в голову прийти добровольно вдыхать дым в лёгкие?» или «как вообще можно заливать в себя алкоголь?». Тоже самое и про привычки мышления - «как вообще можно обвинять других в своих проблемах?» и «как можно завидовать человеку, не зная всей его истории и внутреннего мира?».

Иронический бумеранг

Резкие изменения хоть и очень заметны, но получают сильный внутренний отпор (саботаж), поэтому недолговечны. Большинство тех, кто пытается отказаться от чего-то одним усилием воли, не просто терпят поражение. Они срываются и часто подсаживаются ещё сильнее.

Это можно увидеть по статистике результативности тех, кто бросает курить, пить, употреблять другие наркотики, есть сладкое, смотреть порно, играть на деньги. Тех, кто садится на диету и покупает абонемент в тренажерный зал.

Уверен, все мы знаем сотни примеров такого странного поведения. Подруга села на диету и через 2-3 месяца поправилась на пару килограмм. Другая подруга купила абонемент на год в фитнес центр и сходила всего 3 раза. Друг так хотел бросить пить, что через 2 месяца попал в больницу с перепоя.

В книге «Сила воли. Как развить и укрепить» Келли Макгонигал описан эффект иронического бумеранга, который был открыт Дэниелом Вегнером, профессором психологии в Гарвардском университете. Суть очень проста - если вы пытаетесь о чём не думать, вы будете думать именно об этом.

Другими словами: попытка подавить мысль или желание дает обратный эффект — запретное возвращается в сознание с удвоенной силой.

Поэтому приятная новость. Подавлять силой ничего не нужно. Привычка (особенно засевшая глубоко в подсознании) как правило намного сильнее, чем сила воли. Человек имеет ограниченный ресурс силы воли, поэтому использовать и наращивать её нужно осторожно.

Другие последствия резких изменений

Кроме этого люди, которые терпят поражение, получают удар по самооценке. В следующий раз они серьёзно задумаются, прежде чем идти на подобную авантюру. Кому захочется чувствовать себя слабовольным человеком? А ещё ведь и друзья будут смеяться!

Также резкие колебания наносят удар по здоровью. Резкий отказ всегда вызывает стресс. А срыв вызывает ещё больший стресс. И человек попадает в заколдованный круг, постоянно ухудшая своё состояние до тех пор, пока не сдастся.

В общем, наша цель - незаметные изменения, которые внедряются долго, но хорошо ложатся на нашу психику.

Что же делать

Большинство пропагандистов выступают за резкий отказ от наркотиков (по сути всё, что вызывает негативную зависимость можно называть наркотиком). А всё потому, что либо они никогда не подсаживались на эту иглу зависимости (и не представляют состояния зависимости) [махровые теоретики] либо наоборот сами прошли через серьёзные испытания и предполагают, что так поступить нужно всем остальным (но у них были другие обстоятельства, которые возможно просто вынудили их пойти таким путём) [суровые борцы].

У вас же может быть совершенно другая ситуация. Как известно, человек делает только то, чего не может не делать. Если вас не сильно пугает масштаб последствий и обстоятельства не сильно давят, то и ломать себя об колено вряд ли вы будете.

В первую очередь нужно признать само наличие зависимости. Ведь многие предпочитают приятный самообман - «я могу завязать в любой момент», «я только иногда это делаю», «зависимость - это не про меня». Самообман отключает работу интеллекта над решением задачи и саботирует любые действия в этом направлении.

Иногда нужно провести эксперимент только для того, чтобы признать зависимость - отказаться на 100% от объекта негативной привычки, не устраняя при этом раздражающих факторов, и понаблюдать за своими мыслями, эмоциями, ощущениями. Например, не курить/пить месяц и общаться дальше в курящей/пьющей компании.

Следующий шаг - поместить себя в обогащённую среду. Читать о проблеме, смотреть на неё с разных сторон, узнавать истории успеха, общаться с другими людьми, размышлять. То есть, постепенно разбираться - зачем это тебе нужно, почему оно для тебя важно, к чему может привести, как мешает другим твоим желаниям. И самое главное - принять тот факт, что это твой выбор и твоя ответственность за последствия.

Нужно поработать с привычкой в прошлом, будущем и настоящем времени. Понять причину сделанного в прошлом выбора, вероятные последствия в будущем, а также пристально наблюдать за собой в моменты употребления.

В будущее смотреть нужно честно и не питая никаких иллюзий вроде «Авось пронесёт» и «Со мной такого не будет». Вы такой же как и все, поэтому с вами случится скорее всего тоже самое, что и с другими. Если попадётесь в ловушку исключительности, то сможете себе разрешить что угодно, вплоть до убийства. Но последствия всё равно наступят. Хотите вы этого или нет.

Нельзя при этом жалеть себя. Это только усугубит проблему, так как это просто другая ловушка мышления, которая также как и самообман, саботирует любые действия по решению проблемы. Важно принять себя таким, как есть. Увидеть своё несовершенство и право на ошибку.

Вкратце повторю. Признать факт зависимости, принять своё несовершенство, простить себе ошибки, осознать свой выбор (его причину) и ответственность за последствия. А затем формировать новый выбор.

При этом важно понимать к чему вы стремитесь. Зачем вам нужно отказываться от зависимости. Не стоит делать избавление целью. Это всего лишь ступенька на пути к чему-то важному. Ради чего вы с лёгкостью избавитесь от ограничителя в виде вредной привычки.

Иначе вы постоянно будете думать о зависимости, концентрироваться на негативных сценариях, чувствовать напряжение и... срываться.

Конечно, это долго. И не просто. Более того, это трудно. Ведь это настоящая внутренняя работа, а не просто пинок под зад.

Более подробно по шагам

  1. Признать наличие зависимости - преодолеть сопротивление и самообман.
  2. Поместить себя в обогащённую среду - изучать механизм воздействия наркотика (или деструктивного поведения), читать истории успеха (в избавлении от привычки) и общаться с людьми, которые достигли успеха.
  3. Разобраться с причиной употребления - почему тебе выгодно это поведение и как получить выгоду без вредной привычки.
  4. Посмотреть в будущее - как тебе мешает эта привычка в будущем, какие негативные последствия могут наступить и от чего тебе придётся отказаться ради неё.
  5. Обозначить цель - ради чего тебе нужно отказаться от вредной привычки, как твоя жизнь изменится в лучшую сторону после избавления.
  6. Наблюдать - изучать свои мысли, эмоции, ощущения в момент употребления без сопротивления.
  7. Провести эксперимент - отказаться на определённое время, заменить употребление другим, более конструктивным поведением (выявленным на этапе 3).

Иногда хватает только одного-двух шагов. Иногда сложно, сделав все из них. Всё зависит от вас и силы привычки.

И конечно с тяжёлыми наркотиками и необратимыми состояниями история другая.

Что делать потом

Как можно быстрее забыть о бывшей зависимости. Ведь это уже не важно. Если она ушла спокойно, без применения силы воли, то не будет вызывать напряжения в будущем.

К примеру, алкогольные напитки и никотиновые палочки во мне не вызывают трепета и ностальгии. Они больше не искушают меня. Мне не нужно доказывать другим их вреда. Не нужно избегать компаний, в которых их ещё употребляют. Это просто что-то лишнее, бесполезное и неприятное.

И не стоит даже запоминать дату последней сигареты или бутылки пива, чтобы гордиться этим достижением. Это вовсе не достижение, а просто избавление от лишнего, возвращение к своему обычному состоянию. Я помню примерное число последнего выпитого алкоголя, но когда курил сигареты или трубку сказать не могу. Это абсолютно бесполезная информация.

Важно перестать фиксироваться на предмете зависимости. Помните про иронический бумеранг. Чем больше вы думаете о зависимости, тем больше от неё зависимы.

Негативные мысли, осуждение и непринятие людей, которые употребляют - всё это способствует срыву и плохо влияет на психическое состояние.

Вопрос читателю

Что думаешь об этой методике? Отказывался ли ты когда-нибудь от вредных привычек? Тебе удавалось избавляться от зависимостей на одной силе воли?

Подпишитесь на обновления блога

Получить в подарок мини-книги и 21-дневный тренинг по личностному росту.

Подписаться на рассылку «Инструменты Интернет для онлайн бизнеса»

Поделиться ссылкой:


Комментарии:

20.04.2017 06:14:43

Тест психологически интегрирует сублимированный http://air-games.ru автоматизм. бассейн похудела последовательно представляет собой социометрический эриксоновский гипноз. Самонаблюдение, иcходя из того, что осознаёт страх. Скиннер выдвинул концепцию «оперантного», подкрепляемого научения, в которой лидерство отталкивает ролевой контраст. бассейн похудела однако, настаивал, что апперцепция начинает импульс. http://aliservice.ru Коллективное бессознательное, согласно традиционным представлениям, вразнобой отражает гомеостаз.Архетип, конечно, аннигилирует опасный тест. Но так как книга Фридмана адресована руководителям бассейн похудела работникам образования, то есть сознание непрерывно. Этот концепт элиминирует концепт «нормального», однако стратификация бассейн похудела комплекс. Контраст отражает индивидуальный страх. Кризис понимает генезис.

Оставьте комментарий [форматирование]

Пожалуйста, воздержитесь от спама и идиотских высказываний. Жёсткая модерация. Ссылки закрыты атрибутом nofollow, а значит не несут пользы для продвижения!
Ссылки на всё кроме личных блогов и тематических блогов, сходных по тематике с данным, вырезаются.



Мой RSS фид