Как держать себя в хорошей физической форме

Всем привет. Сегодня пост на тему здоровья.

Дело в том, что за последние 3-4 месяца я нарушил режим дня, питался не очень правильно, практически не занимался спортом и набрал немного лишнего веса.

Предпосылки появились давно, Таня очень вкусно готовит и всячески старается угодить, поэтому я почти 2 года кушаю плотно, вкусно и калорийно. Но раньше я сжигал лишние килограммы за счёт спорта, поэтому проблем никаких не было.

Но после болезни ветрянкой, ремонта с его эпизодическими перекусами, череды праздников и 4 месяцев отсутствия спорта моя физическая форма ухудшилась.

Естественно, я не из тех, кто просто наблюдает за своей жизнью со стороны и решил вернуть себе форму.

Подготовка

Итак, я поразмышлял, почитал немного литературы, посоветовался с более компетентными товарищами и составил для себя некоторую программу. А точнее привычки, которые нужно встроить в свой стиль жизни.

Некоторые нужно встраивать повторно, некоторые впервые.

Для начала я долго не мог определить, сколько мне нужно весить. Разные калькуляторы показывают совершенно разные цифры от 52 (бред какой-то) до 74 кг. Одни кричат, что у меня стадия предожирения. Другие говорят, что вес близок к идеальному. Тыкнув пальцем в небо, определим, что идеальный вес для моего роста составляет 68-70 кг.

При росте в 175 см я весил 78 кг, когда задумал подтянуть форму. Думаю, стоит бросить вес до 68 кг, а дальше смотреть по обстоятельствам. Наращивать за счёт мышц или зафиксировать на этой отметке.

Главные критерии - результат должен быть виден, самочувствие должно улучшиться.

Питание

По поводу диеты у меня лично мысли ОЧЕНЬ простые:

  • Никакого фастфуда и полуфабрикатов, а также газировок, чипсов и прочего явного шлака. Я не говорю о крайности вроде полного отказа от майонеза, колбасы и пельменей, но свести к минимуму явно вредные продукты стоит.
  • Соответственно больше зелени, фруктов, овощей. Без фруктов начинать утро противопоказано. Также полезен хороший чай (в последнее время начал попивать Пу-эр). Только пить его следует не после еды, а между приёмами пищи.
  • Около 2 литров воды в день. Даже скорее «не менее 2 литров в день». Для этого специально приобретён фильтр для воды. Не нужно будет бегать постоянно за 6-литровыми бутылями в магазин.
  • Отменить чай/кофе после еды. Вместо этого стакан воды за полчаса ДО приёма пищи. Во-первых, полезно (стимулирует работу желудка, а не наоборот разбавляет желудочный сок). Во-вторых, нет соблазна поесть сладостей.

    ИМХО, стоит заменить фруктом. Особенно, если в семье принято пить чай. Тем более я где-то читал, что клетчатка выводит лишние жиры, полученные во время трапезы.

    Я лично так и сделал. Теперь автоматически ем больше фруктов и меньше сладкого. Чувствую себя намного лучше, выходя из-за стола.

  • Никакого алкоголя или Не чаще 1 раза в месяц. Новый год и прочие праздники выбили из колеи. Начал употреблять алкогольные напитки чаще 1 раза в месяц. Хоть и не злоупотребляю, думаю, стоит ограничить.
  • Никаких перекусов между приёмами пищи. Я уже писал про чай между приёмами пищи. Но это не значит, что нужно класть в чай сахар или запивать им плюшки. Я пью крепкий чёрный чай без ничего.

    Поверьте, это действительно вкусно и без всяких сладостей. Нужно всего лишь почувствовать вкус чая и сразу же перехотите забивать его чем-то другим.

  • Никакой еды за 4 часа до сна. Это не значит, что ужинать нельзя. Нужно всего лишь кушать вовремя. Если ложитесь спать в 10, то не позже 6 вечера. Если в 12, не позже 8. И конечно желательно не объедаться на ночь – есть в меру полезную лёгкую пищу.

Всё это нормально встраивается в стиль жизни и даёт результат даже без усиленных тренировок. Просто при нормальной физической нагрузке вес сам собой сбалансируется.

Например, я сбросил 2 кило за 2 недели такой «диеты». Хотя нет. Я категорически против диет. Скажем по-другому. За 2 недели такого стиля жизни.

При этом я практически не занимался спортом и вёл довольно пассивный образ жизни (много работы за компьютером).

Спорт

Конечно без спорта никуда. Залог хорошей формы, уверенности и самочувствия – это именно физические нагрузки. От которых, я, честно говоря, отвык. Ничего, будем привыкать.

Итак, вот список спортивных привычек.

  • Ежедневная утренняя тренировка. Обязательно утром должен быть спорт. Разминка + силовые упражнения + растяжка, затем душ. Без этого просто никак.
  • Табата 3 раза в неделю. Высокоинтенсивные интервальные тренировки по протоколу Табата мне посоветовали проводить не чаще 2-3 раз в неделю. Чтобы организм успевал отдыхать.

  • Как и раньше, комплекс простой: отжимания + пресс + приседания. Одно уточнение – между упражнениями нужно сократить до минимума время отдыха.

  • Контрастный душ. Каждый день после утренней тренировки. Это заряд бодрости, очищение пор, улучшение обмена веществ, повышение иммунитета.
  • 1 раз в неделю баня. В бане очищаем тело, получаем удовольствие, лечим простуду, заживляем ссадины после тренировок.

    Мы ходим компанией по субботам с 8 до 10 утра. К сожалению, не всегда получается сходить, так как по субботам бывают разные мероприятия и поездки.

  • Больше ходьбы, прогулок, движения. Как велосипедных (летом), так и пеших. Поднимаемся по лестнице, а не на лифте. Мне повезло, я живу сейчас на пятом этаже, без лифта, лестница с довольно крутыми ступеньками. С другой стороны, велосипед таскать вниз-вверх будет жутко в лом.

Режим дня

Все сбои в питании и спорте начинаются со сбоя в режиме дня. Вначале мы засиживаемся за работой, потом встаём позже, не успеваем сделать зарядку, едим по-быстрому или не едим вообще, днём перекусываем чем-попало, вечером плотно кушаем перед сном и ложимся поздно спать. Замкнутый круг.

Поэтому ранний подъём (зимой в 7, осенью-весной в 6, летом в 5), утренняя зарядка (+ душ) и отход ко сну в 10-11 вечера. Чтобы проще вставать, выставил на будильнике приятную мелодию, которая сразу же заряжает позитивом и энергией.

Результаты

Обязательно отпишусь о результатах в блоге и твиттере.

Долго вести табличку в гуглдоках для отчётности у меня опять не получилось)

Подпишитесь на обновления блога

Получить в подарок мини-книги и 21-дневный тренинг по личностному росту.

Подписаться на рассылку «Инструменты Интернет для онлайн бизнеса»

Поделиться ссылкой:


Комментарии:

20.02.2013 16:06:25
#1 Pavel

Добрый день, спасибо большое за предоставленный материал, я нахожу его очень полезным и с завтрашенего дня (даже с сегоднешнего, выбросил всы чипсы из дома=))) приступлю к выполнению сего плана. Хотелось бы побольше узнать о зарядке и о тренировке по протоколу Табата. Заранее благодарен

20.02.2013 16:12:33

Pavel, читайте в Гугле по протокол Табата. Информации полно. Мне понравилась эта статья.

20.02.2013 22:37:11

При описании питания ни слова не сказано о белках. А зря: как при наборе мышечной массы, так и при избавлении от лишнего количества жировой клетчатки, следует особое внимание уделять количеству и качеству пищевых белков.

Что касается идеального веса, то для мужчины с нормостеническим типом телосложения он должен быть близким к «рост в см - 100». Для гипертеников возможны колебания в сторону уменьшения веса, а для гиперстеников - увеличения. Учитывая, что вы так легко набрали 10кг, можно предположить, что у вас гиперстеническое телосложение, а значит ваш идеальный вес должен быть около 80кг.

Более того, два 90-килограммовых мужика могут выглядеть совершенно по-разному: один может быть атлетом, а другой с ожирением. Не вес тела, а количество жира в организме играет ключевую роль в оценке здоровья.

21.02.2013 06:26:36

Дмитрий Биологическиактивный, нет, я скорее астеник :)

21.02.2013 07:20:23

страшно сказать сколько я вешу, правда у меня рост 182, но как вы тоже пришел к программе утренней овсянки, одной ложки сахара в чай вместо двух, главное никак не соберусь в фитнесс, там жиры бы я быстрее разогнал

21.02.2013 07:22:43

sergodanilov, овсянку давно ем по утрам. Вовсе не для похудения :) Полезно и вкусно!

А сахар мне портит вкус чая, поэтому чай/кофе давно без сахара пью. На счёт фитнеса - грандиозная отмазка. Разогнать жиры можно и дома на полу :)

21.02.2013 09:42:13

С помощью турника можно держать беся всегда в форме.

21.02.2013 09:49:23

stud-works, конечно!

21.02.2013 11:47:37

Играйте в футбол и будет красивое тело))

21.02.2013 15:08:23

А я йогу предпочитаю, очень помогает и настроение поднимает тоже... Ну и я мясо я не ем много лет уже...

21.02.2013 17:58:54

Я себя всегда стараюсь держать в форме. С утра просыпаюсь, поем, потом через часик на улицу на турники, на брусья. Приду домой выпью протеина и за работу)

21.02.2013 19:55:07
#12 Миха

амм до 19 лет ... играл в футбол ... почти каждый день ..( чисто для себя) =) в 21 попал в больницу.. ( пролежал недельку, капельница, все дела ..) после этого, за год набрал + 35 ....
дальше больше ..
при росте 187 см - вес был 115 кг ...
прошлым летом( лето у нас не такое жаркое + 18-25 норма, выше это уже жара...) решил скинуть все это дело ...
велосипед .. = 20-50 км в день ( не каждый .. но все же ..) + не ел после 18.00
итог с Августа по начало октября скинул 27 кг ... ( за зиму правда чутка набрал, но скоро лето .. =) )
дам совет тем, кто так же при помощи велосипеда( тем у кого велосипеды с переключателем скорости, хотя такие сейчас почти у всех) захочет скинуть вес ...
не затежеляйте передачу .. лучше делать больше оборотов, нога не так быстро закислиться + будет постоянное интенсивное движение ..

22.02.2013 04:41:59

Такие посты заряжают !!! Я вот на Новый Год решил, что нужно держать себя физической форме. А то я при росте 187 см весил 107 килограмм, может быть и не занимался бы физическими упражнениями если бы не имел живот. Такой как пивной, сейчас прошло почти два месяца и я похудел на 5 кг. Но цель поставил до апреля месяца сбросить 10 кг. Кто муже полностью отказался от алкоголя за исключениям каких не будь праздников и то на них теперь выпиваю очень мало как говориться для поддержки компании. В итоги когда сказал друзьям что больше не пью с ними по их выходным. На что услышал может ты еще и на турники пойдешь ?? На что ответил по теплеет пойду. В итоги отношения как то поменялись. !!! Гулять не зовут, и не звонят. Но я от этого не страдаю так как для себя решил, что лучше буду без таких друзей, и буду заниматься свои саморазвитием и личным ростом. Которое меня всегда интересовало!!!

22.02.2013 08:07:35

При росте 175, вес в 68 кг мне кажется маловато. Что бы держать себя в форме, 1 нужен хороший сон, организм должен отдыхать не меньше 8 часов, 2 правильное питание и 3 это спорт...

22.02.2013 08:14:34

Nadia Nova, согласен. Для парней физ.нагрузки, девушкам йога и фитнес.

иван, как-то не сложилось с турниками. Не приживаются они у меня. А протеин пить ИМХО это бред.Его нужно получать из пищи.

Миха, да, велосипед - супер. Сам езжу довольно много. Правда обычно без далёких выездов за город.

Витальмон, молодец. Пофиг на собутыльников. Общайся с друзьями. Они всегда поддержат.

Denis, а как по мне 68-70 в самый раз. Дальше 2 вариант - или пузатый или качок. На счёт того, что минимум 8 часов организм должен отдыхать не согласен. Это индивидуально и зависит от стиля жизни.

22.02.2013 19:34:34

Never Lex,
По поводу протеина, спотный вопрос, поскольку сколько людей, столько и мнений.
Некоторые врачи советуют. Некоторые нет, хз кому верить.

22.02.2013 20:00:21

иван, согласен. ИМХО протеин стоит пить качкам и больным людям. Остальным вполне хватает здоровой пищи.

23.02.2013 23:01:54
#18 Владимир

Очень интересная статья по поводу «Как держать себя в хорошей физической форме», мне она очень понравилась, но позвольте мне высказать свою точку зрения. Для того, чтобы быть в хорошей физической форме нужно обязательно, как вы пишите заниматься физкультурой или даже ходить на фитнес. Очень большую роль играет питание, если человек употребляет много жиров, ест большое количество мяса, он естественно полнеет, те продукты, которые он поглощает не усваиваются его организмом и все сбрасывается в жиры, человек толстеет и его сосуды начинают забиваться холестерином, отсюда инфаркты и прочии болезни сердца. Чтобы быть в тонусе, я советую переходить на растительную пищу и вообще не принимать пищу животного происхождения. Недаром вегетарианцы живут долго, у них правильный обмен веществ, ну а физкультура - это сжигание лишних калорий в организме.

24.02.2013 12:15:27

Очень хороший материал – полезный. Соберусь духом и начну воплощать в жизнь сей план. Тренировки по протоколу Табата –в сети много. Спасибо!

24.02.2013 12:27:51

Вообще молодец!
Я придерживаюсь почти таких же правил в питании.

Плюс начал заниматься дома по курсу В. Ульянова «Новый домашний тренинг».
Очень и очень классный курс. Результаты есть.
При росте 175 вешу 78 и очень доволен своим телом. Правда еще жирка скинуть не мешает. Но для этого нужно бегать. Бегал летом и всю осень до первого снега. Зимой бегать ненавижу, поэтому жду теплых деньков.

Кстати, насчет «не есть за 4 часа» не согласен.
Я (и не только я) ем за 1,5-2 часа 150-200 грамм обезжиренного творога с медом.
Творог - это долгоусвояемый белок (казеин), который будет питать 4-5 часов наше тело. Особенно полезно если в этот день была тренировка. Как известно мышцы восстанавливаются во время сна и им требуется материал для строительства.
Мед на ночь (1 столовая ложка) способствует хорошему сну и тоже включает режим сжигания жира!

Владимир, не, нифига растительная пища не гуд.
Для наращивания мышц нужны белки. А самый лучший источник белков - рыба, мясо (предпочтительнее куриная грудка). Никакая трава не заменит. Орехи, скажите Вы, но в них ну очень много жиров, пусть и полезных. Много их есть нельзя. Можно, конечно, и без мяса, но это нужно протеины принимать. А здесь тоже не все так просто. Вместе с пищей мы получаем много СБАЛАНАСИРОВАННЫХ веществ.

24.02.2013 15:54:18

Вот обязательно нужно делать разгрузочные дни. Очень эффективно. В статье написано про отказ от чая и кофя во время еды - полностью согласна.Потому что когда ты пьешь воду во время еды, у тебя ощущение что ты не наелся)

25.02.2013 21:18:35

Как держать себя в хорошей физической форме мы уже знаем, следующий пост Как держать себя в хорошей психологической форме

26.02.2013 14:34:31

Нужно ходить в спортзал ,хотя бы по 3 раза в неделю,или заниматься в домашних условиях ,3 самых основных упражнения:отжимания,приседания,пресс.А у кого есть турник дома так вообще здорово.А так в целом статья действительно полезна.

26.02.2013 18:51:27

а алкоголь разве увеличивает лишний вес ?

26.02.2013 21:10:37

Если есть склонность к полноте, немного тяжело держать себя в форме.

27.02.2013 09:56:38

sem,
В алкоголе содержится много колорий

27.02.2013 12:40:40

Отличный пост! Слушай, есть желание пробежать Киевский полумарафон? Будет где-то в сентябре? Поехали вместе?:)

27.02.2013 12:44:37

Moriarty Lecter, ого, интересно! Никогда не участвовал в подобных движняках. Да и не бегал столько за раз. Поехать можно.

27.02.2013 17:09:08

Ого,классно как!!Обязательно попробую!!

28.02.2013 12:58:49

Миха,
Та за зиму все немного поднабрали (у меня +11 к весу).... я уже не могу дождатся когда достану свой велосипедик, вот как только достану сразу начну меньше есть врденой пищи и оздоравливатся=)) а пока нет жары булу жрать=)

28.02.2013 14:02:13

Прочитав статью, могу сделать следующие выводы: у автора очень правильный подход к составлению этапов на пути к идеальной форме. Первое - это определить для себя цель(свой идеальный вес), второе - скорректировать суточный рацион, и только третим этапом становится определение физических нагрузок.
Это все очень правильно и похвально, т.к. смешно уже видеть любителей фастфуда и прочих слабостей жизни, которые приходят в тренажерный зал подрыгать одной ножкой и расчитывающих на то, что каким-то волшебным образом, сама атмосфера тренажерного зала запустит в их организме процесс жиросжигания.

01.03.2013 04:52:19

Силы духа у Автора хватило аж на шесть дней.

01.03.2013 05:17:18

Александр, отнюдь, а вот табличку я заполняю с задержкой иногда.

03.03.2013 14:48:25

Я тоже составил себе определённую программу тренировок. Благо тренажёров полон дом. Насчёт питания не напрягаюсь сильно, но выбивают из ритма праздники. После них с трудом входишь в прежнюю форму

04.03.2013 14:09:07

Чтоби держать себя в хорошей физической форме для начала нужно психически себя настроить, а уже потом скласть список физических упражнений: бег, отжимание, и т.п.

04.03.2013 17:54:35

Полезная статья, я для поддержания бегаю и хожу в качалку. Питаться стараюсь правильно - не ем жареное, не смешиваю несовместимые продукты и не запиваю чаем или водой после еды! Все гуд

05.03.2013 12:19:42

Чтобы быть в хорошей форме, нужно жить в гармонии с собой. Тот же фастфуд - это вредно, но если очень хочется, то можно. Только не каждую неделю. Раз в полгода от гамбургера вреда не будет.
И еще добавлю: лучше быть толстым и здоровым, чем худым и больным

05.03.2013 13:33:40
#38 Здоровая новость.

Вопрос питания возможно самый серьезный и системообразущий, спорт и физкультура заставляет все правильно работать, но правильная пища без спорта лучше, чем спорт с чипсами).

06.03.2013 19:18:02

Выбрасываю чипсы! :D

06.03.2013 19:46:41

Спасибо за статью, полезно было почитать. А в спортзал ходить нужно... всем советую

07.03.2013 09:40:03

Спасибо, попробую попробовать, эта вялость уже надоела

07.03.2013 13:12:57
#42 Ника

стань первым зайдя на сайт:http://gmsa.ru-internet.info

07.03.2013 20:52:13

Не знаю как у других, а мне когда нужно привести себя в подтянутое состояние, я выполняю комплекс упражнений на боковые стороны тела. По 10 минут 3 раза в день. При этом - никакого тяжелой качки пресса, так как данное упражнение увеличивает объем живота, он как бы начинает выпирать.

08.03.2013 08:06:47

Кушать надо хорошо и спортом по мере возможности заниматься и всё буде хорошо.

09.03.2013 19:22:38

Кушать по утрам, а не думать что голодовка поможет.

10.03.2013 20:55:42

Многим веб-мастерам не хватает движения при постоянной и монотонной работе за компьютером. Хорошо, если умеешь себя завести на зарядку. Главное - не бросать физкультуру. Знаю по себе (Мастер спорта СССР по боксу). Бросил и не занимался около пятнадцати лет, сейчас понемногу вхожу в форму.
С уважением, Вадим.

11.03.2013 14:39:02

Заведите себе собаку. Гуляйте с ней по 3-4 км утром и вечером. Отлично будете себя чувствовать. Я например веду сидячий образ жизни, так как по профессии артист. Гусляр Иван Самоваров.
http://www.IvanSamovarov.ru
Мне приходится много времени проводить на репетициях, сидеть с гуслями за нотным пультом или за компьютером или заниматься аранжировкой. Поездка на концерт - за рулем, опять же сидячая жизнь.
После того как завел собаку, растрясаю жирок ежедневно, да и приятно выгуливать любимого питомца

11.03.2013 16:54:42

Добрый вечер. Вы знаете, я сама сторонница идеальной фигуры. Постоянно контролирую свой вес. Утро у меня начинается со взвешивания. Вдень пью от 2-х литров воды. Каждый день занимаюсь пилатесом - это для меня спасение. Так, как работа у меня сидячая, спина постоянно дает о себе знать. Без физических упражнений высиживать по 10 часов в день..это катастрофа. Было время практиковала голодание на воде - 3 дня, так как очень тяжело сочетать голодание с умственной деятельностью. Затем голодала каждую неделю по понедельникам - чувствовала себя прекрасно.

12.03.2013 10:15:57

Занимаюсь спортом с детства и считаю, что грамотная физическая подготовка тоже требует очень тонкого подхода и для каждого она индивидуальна. А вот по поводу диеты, мне кажется это всё зависит от комплекции. Я могу есть и днём и ночью и всё что угодно, а результат такой мой, вес в течении 12 лет(я это отслеживаю) меняется в разную сторону максимально на 1 кг.

12.03.2013 14:58:50

Полезная статья, я для поддержания бегаю и хожу в качалку. Соблюдаю диету

12.03.2013 19:11:23

Я, чтобы держать себя в хорошей форме занимаюсь восточными танцами. И для души и для тела двойная польза :)

13.03.2013 07:03:34

Я бы посоветовал от алкоголя отказаться вообще. Тут компромиссов быть не может.

14.03.2013 17:51:24

Я могу порекомендовать принимать растворимый (именно растворимый!) витамин С каждый день. Таблетки для взрослых по 1000 мг - отлично поднимают тонус в организме! А также полезно для сердца пить по стакану в день гранатовый сок. И принимать «витамин счастья» - так называют томатный сок. Его я очень люблю.

11.04.2013 12:48:15

На LifeHacker есть интересная статья Как начать заниматься спортом Может кому то из читателей блога пригодится.

30.10.2013 09:10:40
#55 marblsa

Юрий, это все отмазы. Желание находит тысячу возможностей, нежелание - тысячу причин. Моя знакомая с травмой позвоночника и то спортом занимается. А это всего лишь предрасположенность...

06.04.2015 17:46:34
#56 Максим

Не пол часа до еды, а за 15-20 минут, не больше и не меньше;)

Оставьте комментарий [форматирование]

Пожалуйста, воздержитесь от спама и идиотских высказываний. Жёсткая модерация. Ссылки закрыты атрибутом nofollow, а значит не несут пользы для продвижения!
Ссылки на всё кроме личных блогов и тематических блогов, сходных по тематике с данным, вырезаются.



Мой RSS фид